1. Comece em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris; 2. Agache levando o bumbum para trás e dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha a coluna reta; 3. Em seguida, fique em pé, retornando à sua posição inicial.
1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris; 2. Agache-se levando o bumbum para trás, dobrando os joelhos e abaixando até que as coxas fiquem paralelas ao chão; 3. Na parte inferior do agachamento, pule o mais alto que puder; 4. Abaixe agachando-se mais uma vez e salte novamente.
1. Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris; 2. Contraia os glúteos e os abdômen e levante os quadris, até o corpo formar uma linha reta, dos ombros aos joelhos; 3. Faça uma pausa e contraia os glúteos na parte superior. 4. Abaixe lentamente os quadris para voltar à posição inicial.
1. Em pé, fique com uma das pernas à frente do tronco e com a perna de trás apoiada na ponta do pé; 2. Desça o joelho da frente até um ângulo de 90° enquanto dobra a perna de trás (seu joelho deve quase tocar o solo); 3. Por fim, retorne, estendendo o joelho da frente. Mas pare antes de entrar na extensão total: desse modo, você não atinge um ângulo de relaxamento do quadríceps.
1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros; 2. Com o tronco reto, leve o pé esquerdo para a frente e o pé direito para trás; 3. Dobre os joelhos como se estivesse fazendo o afundo; 4. Volte à posição inicial e leve o joelho direito em direção ao peito e o pé esquerdo para trás; 5. Continue pulando e alternando os lados cada vez que agachar.