1. Fique em pé com os pés mais largos que os quadris e segure o peso com as duas mãos no peito; 2. Dobre os joelhos e os quadris para sentar, até as coxas ficarem paralelas ao chão; 3. Suba de volta para concluir; 4. Faça 3 séries de 10 a 20 repetições, com 30 segundos entre cada uma.
1. Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris e os braços ao lado dos quadris; 2. Agache-se e pule, balançando os braços sobre a cabeça para obter impulso e altura; 3. Faça um agachamento e repita; 4. O recomendado é fazer 3 séries de 30 segundos (trabalhe até séries de 45 a 60 segundos), descansando um minuto entre elas.
1. Deite-se de costas e deixe os pés perto dos glúteos ; 2. Aperte os glúteos enquanto levanta os quadris do chão para formar uma ponte; 3. Faça uma pausa para uma contagem ou duas e desça novamente. As repetições são de 15 a 20.