1. Primeiro, escolha um lugar seguro para pular corda; 2. Em seguida, faça como na imagem, é muito simples. Mas, para maior queima calórica, o melhor é intercalar 2 a 3 minutos de corda com treinos musculares.
1. Deite com as costas apoiadas no chão ou colchonete, levante as pernas sem tirar as costas do chão, e simule pedalar em uma bicicleta com os pés para cima.; 2. Com as mãos atrás da cabeça, tente alcançar o joelho direito quando ele estiver mais perto do abdômen e repita o procedimento quando o esquerdo estiver mais próximo; 3. Fique neste exercício mais ou menos o mesmo tempo que utilizou nos demais aeróbicos, tomando cuidado com a coluna.
1. Os pés devem estar paralelos (lado a lado) na mesma direção do quadril; 2. Tome cuidado para não deixar as pernas muito abertas ou fechadas e, na hora de se agachar, o quadril deve ser projetado para trás; 3. Você pode começar com três séries de 10 a 12 repetições. Mas, no caso de dor nos joelhos ou nas costas, pare o exercício e procure orientação de um especialista.
1. Primeiramente, faça um agachamento, seguido de um rápido movimento para colocar as mãos no chão e “chutar” os pés para trás, parando na posição de flexão; 2. Puxe as pernas de volta para a posição de agachamento e eleve o tronco; 3. Finalize com um salto com as mãos estendidas para o alto.
1. Deite no chão, sobre um tapete ou colchonete, dobre os joelhos e deixe os pés paralelos com a sola tocando o chão; 2. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante o tronco, tentando fazer com que a cabeça toque no joelho. Cuidado para não tirar a lombar do solo. Lembre-se que as mãos não devem pressionar o pescoço, elas servem apenas de apoio; 3. Faça cinco séries de 30 repetições
1. Para iniciar a prancha, coloque as duas mãos paralelas no chão e apoie-se nos cotovelos e antebraços; 2. Apoie-se na ponta dos pés (que devem estar levemente separados), dividindo o peso do corpo nestes quatro apoio; 3. Fique nessa posição por 30 segundos e repita este processo cinco vezes. Assim, vá aumentando o tempo aos poucos.
– Café da manhã: 1 copo de vitamina de frutas (1 copo de 200 ml de água-de-coco + 1/2 maçã + 1/2 pera + 3 folhinhas de hortelã + 1 fatia de mamão + 1 col./sopa de linhaça) – Lanche: 1 suco de açaí com morango ou 1 tigela pequena de açaí com banana ou 1 porção média de salada de frutas. – Almoço: 3 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de brócolis cozidos no vapor + 1 filé de peixe grelhado + Salada verde bem variada à vontade.
- Lanche da tarde: 1 copo (200 ml) de suco de melancia com hortelã ou 1 copo de suco de laranja ou 1 maçã ou 1 pera – Jantar: Salada grande de folhas verdes + frutas + oleaginosas + 1 lata de atum light, acompanhada de 2 torradas integrais temperadas com azeite extravirgem e semente de linhaça – Ceia: Shake de chá-verde (200 ml) + abacaxi (2 fatias) + hortelã (3 folhinhas). Bata tudo no liquidificador com gelo. Além de refrescante, rejuvenesce, ajuda a emagrecer e desincha a barriga
– Café da manhã: ½ papaia com farinha de linhaça + 1 xícara de chá de hortelã + 1 torrada integral com geleia de frutas vermelhas – Lanche: 1 suco de laranja, ou suco de melão – Almoço: 1 concha de lentilha + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 berinjela refogada com quinua e cheiro-verde + Salada verde à vontade – Lanche da tarde: 1 taça de salada de frutas com granola ou 1 tigela pequena de açaí com banana ou 1 copo de suco de abacaxi com hortelã ou 1 copo de suco de frutas vermelhas