Ganhar massa muscular nas pernas

Veja os melhores exercícios

Agachamento

– Em pé, afaste os pés na linha dos ombros; – Mantenha a coluna ereta e olhe sempre para frente;

– Agache o máximo que conseguir, como se você fosse se sentar em uma cadeira, mas não tire os calcanhares do chão e contraia o abdômen; – Volte à posição inicial expirando o ar;

– Segure uma barra com as duas mãos, deixando-a bem próxima das pernas e com os joelhos flexionados; – Alinhe quadril, ombros e cabeça em uma linha diagonal, mas reta;

Levantamento terra

– Faça força para levantar a barra, estendendo os joelhos e o quadril; – Faça o movimento contrário para retornar à posição inicial. Assim, com o tempo, você pode adicionar anilhas em cada um dos lados da barra.

Cadeira extensora

– Sente-se na cadeira e regule o banco de acordo com a sua altura — peça ajuda ao instrutor se precisar; – Veja se a parte inferior dos joelhos está na dobra da almofada;

– Apoie as canelas nas almofadas, deixando os dois pés retos; – Escolha a carga, sempre respeitando seus limites; – Apoie bem as costas no encosto e comece a fazer força para estender os joelhos; – Por fim, volte à posição inicial lentamente.

Cadeira flexora

– Sente no aparelho, apoiando bem a coluna e com os pés em cima da almofada, com esta na altura da linha dos tornozelos;

- Preste atenção também ao travar a almofada que fica na coxa, pois esta deve estar logo acima dos joelhos; – Flexione os joelhos até contrair ao máximo os músculos posteriores da coxa; – Por fim, retorne lentamente à posição inicial, estendendo os joelhos de maneira controlada.

Cadeira abdutora

- Sente-se no aparelho com as costas bem retas, colocando as mãos ao lado do corpo;

– Afaste as pernas o máximo que puder para realizar o exercício, procurando mantê-las abertas por dois segundos; – Depois, feche as pernas e repita o exercício de novo.