– Posicione os pés na largura dos ombros e agache-se com as costas retas, dobrando os joelhos; – Segure a barra com as mãos passando as linhas dos joelhos. – Faça força com as pernas e levante a barra para cima; – Puxe os ombros para trás o máximo possível, sem curvá-los; – Abaixe a barra no chão com um movimento reverso, mantendo as costas retas novamente; – Retorne à posição inicial e repita.
– Comece com os pés afastados na largura do quadril, apontados para frente; – Em seguida, flexione levemente os joelhos; – Segure o peso com as palmas voltadas para trás e as mãos afastadas na largura dos ombros; – Empurre levemente o quadril para trás, mova o tronco para a frente e desça a barra; – Faça o movimento até conseguir manter a curvatura natural da coluna; – Retorne à posição inicial.
– Encaixe o seu quadril na curva do aparelho; – Depois, dobre os joelhos até o ângulo de 90º. Não puxe além disso, pois pode prejudicar a lombar; – Em seguida, faça a flexão do movimento, aumentando a eficácia do exercício nos músculos posteriores da coxa; – Desça devagar e volte à posição inicial.
– Sente-se no aparelho apoiando totalmente a coluna no banco; – Ajuste os pés em cima da almofada, que deve estar na linha dos tornozelos; – Flexione os joelhos contraindo o máximo o músculo posterior de coxa; – Em seguida, volte a posição inicial e repita o movimento.