- Em pé, afaste os pés na linha dos ombros; - Mantenha a coluna ereta e olhe sempre para frente; - Agache o máximo que conseguir, como se você fosse se sentar em uma cadeira, mas não tire os calcanhares do chão e contraia o abdômen; - Volte à posição inicial expirando o ar.
- Segure uma barra com as duas mãos, deixando-a bem próxima das pernas e com os joelhos flexionados; - Alinhe quadril, ombros e cabeça em uma linha diagonal, mas reta; - Faça força para levantar a barra, estendendo os joelhos e o quadril. Faça o movimento contrário para retornar à posição inicial.
- Sente-se na cadeira e regule o banco de acordo com a sua altura; - Verifique se a parte inferior dos joelhos está na dobra da almofada eapoie as canelas nas almofadas, deixando os dois pés retos; – Escolha a carga, sempre respeitando seus limites; - Apoie bem as costas no encosto e comece a fazer força para estender os joelhos. Por fim, volte à posição inicial lentamente.
- Sente no aparelho, apoiando bem a coluna e com os pés em cima da almofada; - Preste atenção também ao travar a almofada que fica na coxa, pois esta deve estar logo acima dos joelhos; - Flexione os joelhos até contrair ao máximo os músculos posteriores da coxa; - Por fim, retorne lentamente à posição inicial, estendendo os joelhos de maneira controlada.
– Sente-se no aparelho com as costas bem retas, colocando as mãos ao lado do corpo; – Afaste as pernas o máximo que puder para realizar o exercício, procurando mantê-las abertas por dois segundos; – Depois, feche as pernas e repita o exercício de novo.